Это информация особенно подойдет людям старше 40 лет, ведущим малоактивный образ жизни, страдающих от различных недугов.
Обычно, когда речь идет о красоте и здоровье, то нам представлено сразу множество необходимых для выполнения пунктов: правильное питание, много разнообразной физической нагрузки (кардио - для сердца, силовая - против остеопороза, растяжка – для здоровья фасции и т.д), полноценный сон, отсутствие стресса (здесь у многих просто глаз задергается)))), оптимальное обеспечение себя всеми нутриентами, качественная косметика и т.д и т.п.
Но каков вклад этих элементов в наше здоровье? Как ранжировать все эти «надо»? Ну, если я не могу соблюдать все и сразу, то что нужно оставить?
Барабанная дробь…
Оставляем физическую активность. И тут звучат фанфары: 3-4 минуты в день!
Без зала и коврика, где угодно и когда угодно.
Главное, чтобы нагрузка была существенная.
Учены исследовали влияние физической нагрузки на смертность от всех причин, от сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии.
Итог.
1-2 минуты интенсивных упражнений каждый день снизили риск смерти от всех причин на 38%–40% и снизили риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 48%–49%.
4,4 минуты низкой и умеренной нагрузки в день были связаны с 26%–30% снижением риска смертности от всех причин и рака и снижением риска смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 32%–34%.
Для получения лучшего и более устойчивого эффекта, ученые советуют применять такие нагрузки 2-3 раза в день.
Ну, и чем больше мы занимаемся, тем большую пользу для здоровья эта нагрузка несет (но уже не в той мере, как первые минуты).
Что может считаться интенсивной нагрузкой: подъем по лестнице, максимально быстрая для данного человека хотьба, перенос тяжестей (например, тяжелые сумки из магазина), для кого-то тяжелая работа в огороде, можно прямо перед телевизором поделать какие-то упражнения, но главное - очень активно, и т.д.
Критерий интенсивной нагрузки – это когда нет возможности нормально разговаривать из-за частого дыхания.
Из важных нюансов этой бочки меда. Приседания, например, как и перенос тяжестей могут быть отличным вариантом для тренировки. Но. Как и любые движения, они должны выполняться правильно. Для кого-то идеальным выходом будет хотьба, а кому-то она в такой интенсивности не показана (да, и такое бывает). Поэтому, в идеале, лучше сначала проконсультироваться со мной или моими коллегами, т.к. главный принцип у нас по-прежнему остается «не навреди».
Внизу ссылка на исследование.
Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality, Emmanuel Stamatakis,Matthew N. Ahmadi, Jason M. R. Gill, Cecilie Thøgersen-Ntoumani, Martin J. Gibala,, Aiden Doherty & Mark Hamer, Nature Medicine volume 28, pages2521–2529 (2022)
Associations of timing of physical activity with all-cause and cause-specific mortality in a prospective cohort study, Hongliang Feng, Lulu Yang, Yannis Yan Liang, Sizhi Ai, Yaping Liu, Yue Liu, Xinyi Jin, Binbin Lei, Jing Wang, Nana Zheng, Xinru Chen, Joey W. Y. Chan, Raymond Kim Wai Sum, Ngan Yin Chan, Xiao Tan, Christian Benedict, Yun Kwok Wing & Jihui Zhang, Nature Communications volume 14, Article number: 930 (2023)
