Сахар

И вот прямо в лоб: современные исследования показывают, что опасен любой сахар, в т.ч. из сахарного тростника. Но не бежим выбрасывать весь сахар в доме – для начала нужно разобраться.

Первое, что мы должны отмести – это проплаченные исследования и рекламу. Корпорации, которые прямо или косвенно связаны с продажей сахара, или производством еды и напитков, содержащих сахар, предполагаю, намеренно дезинформируют потребителей и стараются скрыть либо приуменьшить реальные риски употребления сахара, и, что очень важно – сахарозаменителей, для здоровья.

Давайте немного о хорошем.

Сахар и другие сладости могут стимулировать физическую и умственную активность человека, способствуют естественному повышению уровня эндорфинов в крови, что улучшает настроение, самочувствие и психофизиологический статус.

Существуют исследования, указывающие на успокаивающее действие сахарозы и снижение болевой чувствительности у детей (в отличие от взрослых).

Есть основания полагать, что сладкие продукты могут усиливать восприятие образов и запоминание новых слов детьми раннего возраста.

 

Что такое сахар и как «он работает»?

В 100 граммах сахара содержится 374 ккал. Сахар объединяет ряд молекул углеводов: глюкоза, мальтоза, сахароза и крахмал. Сахароза быстро расщепляется в пищеварительном тракте на глюкозу и фруктозу, которые затем поступают в кровоток. Глюкоза обеспечивает более половины энергетических затрат организма. Провоцирует скачок дофамина (который обычно производится в большом количестве при употреблении алкоголя, наркотиков).

Однако у человека, постоянно употребляющего сладкую пищу, уровень дофамина не падает, он постоянно находится на высоте. Таким образом, чем больше сахара ешь, тем больше его хочется. Изо рта сахар попадает в желудок, оттуда в кишечник, в котором тоже присутствуют рецепторы сладкого, они сообщают мозгу о насыщении и необходимом выбросе инсулина, для переработки поступившего в организм сахара. Резкий выброс инсулина губительно влияет на гормональную систему. Переизбыток сахара ведет к сбоям в обменных процессах, что в свою очередь влечет за собой: ожирение, сахарный диабет, нарушения в пищеварительной и сердечно-сосудистой системах.

Но ведь не только к сахару человек привыкает. Почему его нам так активно везде добавляют?

Давайте посмотрим. Какой йогурт или творожок дешевле? – правильно, тот, где меньше жирность. Но ученые знают, что при снижении жирности вкусовые рецепторы человека не так охотно принимают пищу. И как заставить нас есть больше? – конечно же, добавить сахар! Тут даже этикетки обычно не обманывают - обычно этот ингредиент является первым или вторым по счету на этикетке товара. К подобным товарам относятся:

1) йогурты и творожные продукты с различными добавками. Обычно йогурты преподносятся как диетический продукт с пониженной жировой долей. Однако, в небольшой бутылке йогурта содержится 8 чайных ложек сахара!

2) хлопья и мюсли, где содержание сахара составляет половину от общего веса;

3) газированные напитки, соки содержат примерно 9 ложек на стакан;

 4) кетчуп – 15 грамм.

Отдельно еще выделю энергетики – это прямо сахарная бомба!

 

Когда все начинается?

Тяга к сладкому в человеке заложена генетически. За восприятие сладкого вкуса отвечает ген TAS1R3, который кодирует соответствующие рецепторы. Имея генетическую основу, чувствительность к сладкому может быть различной. Носители одного из вариантов гена GLUT2 (Glucose transporter type 2), контролирующего доставку сахара в клетки, потребляют повышенное количество сахара.

 Ребенок начинает воспринимать различные вкусы еще до рождения, после 15–20-й недели внутриутробного развития. Ребенок еще не родился, но уже любит сладкое. Мы это знаем, т.к научными исследованиями прошлых лет доказано наличие хорошо выраженной вкусовой рецепции уже в периоде новорожденности.

На детей наряду со сладостью, влияет энергетическая плотность пищи (ккал/г): насыщающее влияние высококалорийной еды производит приятные ощущения, ассоциирующиеся со вкусом, что обеспечивает пищевое предпочтение. Было замечено, что из овощей и фруктов дети отдавали предпочтение более калорийным картофелю и бананам по сравнению с кабачком и дыней.

И еще о плохом.

 Постоянное чрезмерное потребление сахара вызывает нарушение углеводного и липидного обмена, приводит к развитию избыточной массы тела и ожирения, формированию метаболического синдрома с развитием артериальной гипертензии, дислипидемии, атеросклероза, стеатогепатоза, сахарного диабета 2-го типа и др.

Кроме того, известно, что широкое использование сахаросодержащих напитков и продуктов фастфуда сопровождается снижением потребления детьми молочных продуктов и овощей (а о том, что молочные продукты необходимо есть, я уже писала). Кроме того, метаболический фундамент хронических неинфекционных заболеваний закладывается в детском возрасте на фоне питания, которое не соответствует рекомендуемым нормам потребления нутриентов.

Сахар также влияет на психическое здоровье, вызывая повышенный риск депрессии. И вот, что интересно: эксперимент, проводимый над крысами, показал, что потребление сахара действительно вызывает привыкание, стимулируя области мозга, отвечающие за удовольствие. Интересно то, что сахар в ходе опытов воздействовал на эти центры сильнее, чем кокаин.

И Простой вывод ученых: профилактику сердечно-сосудистой патологии и метаболического синдрома необходимо начинать с внутриутробного периода, раннего детского возраста и продолжать на протяжении всей жизни человека. Необходимо снижать уровень потребление сахара детьми (но не полностью от него отказываться!). Например, свежевыжатого сока рекомендуется выпивать не более 120 мл/сутки.

Сколько и кому можно сахара?

Рационально питание ребенка на первом году жизни добавление сахара к продуктам и блюдам прикорма не предусматривает вообще: это может способствовать нарушению формирования правильных вкусовых привычек, а также отказу от необходимых детям несладких продуктов, главным образом овощей. Так что, да простят меня сердобольные бабушки, не нужно стараться сделать любимому чаду «повкуснее».

Норма потребления добавленного сахара у детей, по рекомендациям Американской ассоциации сердца (2017), не должна превышать 25 г в сутки, а дети до 2-летнего возраста не должны употреблять продукты с добавленным сахаром. В соответствии с действующими российскими нормами суточное потребление добавленного сахара не должно превышать 10% от энергетической ценности рациона.

 

О взрослых людях и спорте.

В каждом спортивном и не очень магазине мы встречаем тонны «спортивных» напитков. Производители пытаются создать в нашей голове мысль о том, что если напиток «спортивный», то он обязательно полезный, ну или как минимум не вредный. Так появились всевозможные фитнес-бутылочки с жидкостями, которые надо пить до или во время тренировок. Впрочем, не стоит торопиться покупать это чудо, ведь там тот же сахар и соль (только газа нет).

Представитель национальной академии спортивной медицины США Фабио Комана утверждает, что нет необходимости потреблять сахар перед тренировками.

Если тренировка составляет 60 минут или меньше, то вам дополнительный сахар и эти фитнес-напитки просто не нужны.

Всё, что нужно во время тренировок – это вода. Питание даст всё остальное. Исключением могут стать спортсмены, чьи тренировки длятся как минимум 90 минут и очень интенсивны.

 

Виды сахара. Какой-то наверняка полезнее?

В зависимости от исходного сырья сахар подразделяют на тростниковый, свекловичный, кленовый, пальмовый, сорговый (из стеблей сорго сахарного); по форме выпуска - сахарный песок, пудру или сироп, прессованный и кусковой, леденцовый; продукт может быть рафинированным или без дополнительной очистки. 

 

Есть же заменители. Что о них можно сказать?

Все известные заменители сахара делятся на 2 большие группы – полученные из натурального сырья (фруктоза, сорбит, ксилит, стевия, изомальт, тауматин, тагатоза) и синтезированные химически.

Самыми популярными заменителями сахара являются стевиозид, изомальт и сироп топинамбура.

Экстракт стевии содержит свыше 70 химических элементов, обеспечивающих ее уникальные лечебно-профилактические и оздоровительные свойства, дубильные вещества, эфирное масло (содержащее 53 компонента), минеральные соединения, витамина А, В, С, D, Е, К, Р, РР, микроэлементы: железо, цинк, фосфор, калий, магний, кальций, селен, натрий, йод, эмульгированный жир, сапонины и другие компоненты, в том числе серебро в количестве 0,0006 мг/мл, чем, по-видимому, обусловлены антимикробные свойства экстракта стевии. Стевиозид считается безвредным натуральным подсластителем низкой энергетической ценности, нетоксичным, не обладающим мутагенным, канцерогенным действием. Гликозиды в сочетании с другими компонентами, содержащимися в стевии, предотвращают развитие болезнетворных бактерий и вирусов, а также обладают противовоспалительной способностью. Продукты переработки стевии положительно влияют на кроветворение, улучшают процессы обмена, способствуют профилактике атеросклероза, снижают степень табачной зависимости.

Изомальт. Главное предназначение изомальта – нормализация и улучшение обмена веществ. Также он обладает следующими свойствами: низкокалорийный продукт: 1 г. изомальта содержит               2,4 ккал = 10 кДж. Поэтому его рекомендуют применять, когда человек пытается похудеть.  Обладает низким гликемическим индексом (рекомендуется для больных сахарным диабетом).  Позволяет избежать резких колебаний сахара в крови и адаптировать подачу энергии в организм.  Благодаря тому, что изомальт достаточно плохо всасывается стенками кишечного тракта, он усваивается постепенно. Изомальт вызывает прилив сил, действует длительное время, обеспечивая равномерную энергоподпитку.  Обладает свойствами растительной клетчатки, является пребиотическим, создает чувство сытости.  Стимулирует активную работу кишечника.

Сироп топинамбура. Натуральный сироп топинамбура, получаемый из клубней топинамбура, содержит, около 40% растительного волокна, в котором и сосредоточен сладкий полимер. Такое волокно дарит длительное чувство насыщения, поскольку не разлагается в желудке. Лишь в кишечнике начинается процесс высвобождения глюкозы, столь необходимый для полноценной работы мозга и других органов тела. Сироп топинамбура содержит пребиотики – столь необходимые для питания и здоровой деятельности кишечных культур (пробиотиков). Биологически активные вещества топинамбура снижают кровяное давление и уровень холестерина в крови.

Красиво выглядит, правда? Но не совсем все так хорошо…

Людям с генетическими заболеваниями с осторожностью следует включать заменители в рацион. Например, есть гипотеза, что стевия является мутогеном.

Натуральные подсластители дают легкий слабительный эффект. Также они могут незначительно понижать давление. У людей, страдающих аллергией на пыльцу растений, натуральные добавки могут спровоцировать зуд и покраснения.

 

Синтетика. (Это обычно таблеточки, которые нам так активно предлагают).

Просто и кратко – это зло.

Синтетические сахарозамениители способствуют развитию диабета 2 типа. При бесконтрольном употреблении они вызывают непереносимость глюкозы, вызывают дисбатктериоз, содержат в составе вещества, которые под действием ферментов желудочного сока превращающиеся в канцерогены, которые, в свою очередь, вредят желудку, вызывают депрессию, головную боль. Даже в маленьких дозах приводят к увеличению веса.

Сахарин может вызвать воспаление печени. Ксилит, например, может вызывать рак мочевого пузыря.

В большом количестве цикламат вызывает нарушения в развитии эмбриона. Поэтому беременным его не рекомендуют.

Человек набирает вес не из-за сладкого, а из-за сигнала, который подает мозг, чтобы спастись от голода. Например, мы исключаем все продукты, в составе которых есть сахар, и заменяем их подсластителями: некалорийными, в сотни раз слаще обычного сахара. Сладость есть, энергии не прибавляется. Организм бьет тревогу.

Впервые этот механизм отследили в 2016 году: в нашем мозгу есть отдел, который соотносит вознаграждение в виде сладости с ее энергетической ценностью. И если в нескольких граммах сахарозаменителя, который производитель положил в тортик, содержится 1 калория, а сладости — как в 10 ложках сахара, мы будем ощущать голод. Поэтому кусочек торта, приготовленного с добавлением сахара, даже лучше.

В исследованиях мы постоянно читаем данные о вреде сахарозаменителей. Несмотря на то, что они кажутся спасением для тех, кто жить не может без газировки, но не хочет толстеть, диетическая кола и подобные штуки могут оказаться вредны в долгосрочной перспективе. Более свежие исследования на данную тему показывают, что диетическая газировка также способствует развитию ожирения, диабета второго типа, метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний. Сахарозаменители обманывают наши рецепторы, заставляя мозг считать, что мы получили настоящий сахар, хотя этого не произошло. В результате серьёзно дестабилизируется обмен веществ.

 

При этом не нужно слишком уж «заморачиваться»?

В попытках похудеть или оздоровиться люди часто доходят до крайностей. Есть даже такое заболевание, как орторексия.

Орторексия — это одержимость правильной, здоровой едой. Если зацикливаться на каждом продукте, который мы едим, беспокойство может перерасти в расстройство пищевого поведения: переедание, нервную булимию, анорексию и прочее.

Психологи говорят, что интерес к здоровому питанию уже нездоровый, если человек отказывается идти на встречу с друзьями из-за еды, которая там будет, или испытывает сильное чувство вины каждый раз, когда нарушает свои пищевые правила. Пироженка раз в неделю не должна вызывать приступ самобичевания.

Где еще кроется засада?

Сахар бывает еще и в двух видах:

 1) тот который вы видите и можете сами дозировать и

2) добавленный – это тот, который содержится в уже готовых продуктах, когда вы не знаете, сколько его там реально положили, или который появляется в момент переработки. В составе продукта его обозначают как сахар, декстроза, глюкоза, фруктоза, мед, меласса, мальтодекстрин, кукурузный сироп, концентрат фруктового сока.

Отдельно о фруктозе. Заменитель сахара фруктоза (фруктовый сахар), является самым сладким из природных сахаров, фруктоза в 1,7 слаще, чем сахар. Также калорийна как сахар. Мало того, ряд специалистов связывает эпидемию ожирения в США, например, с употреблением фруктозы.

В больших дозах фруктоза превращаются в жир (ксилит, кстати, тоже).

Фруктоза в апельсинах — это естественный сахар, а вот фруктоза в печенье — уже добавленный. Поэтому нет смысла покупать товар, который производитель позиционирует как диетический, изготовленный на фруктозе. Если продукт переработан, это уже добавленный сахар, его нужно ограничить.

 

Общий вывод:

1. Сахар нужен. Он дает телу быструю энергию, расщепляясь на глюкозу и фруктозу. 20 % этой энергии забирает мозг.
2. Рекомендуемая ВОЗ норма потребления сахара - до 6–12 ч. л. в день. НО. Нужно разделять сахар естественный и добавленный. Добавленный сахар находится в переработанных продуктах.
3. Синтетические сахарозаменители искажают вкус продукта, ведут к набору веса. Заменители в сотни раз слаще сахара, но в них меньше калорий, поэтому мозг, не чувствуя насыщения, продолжает считать человека голодным. В результате мы больше съедаем.
4.  Синтетические сахарозаменители ведут к множеству заболеваний, провоцируют диабет, болезнь печени и т.д.
5. От еды нужно получать удовольствие! И этому,  в свою очередь, тоже нужно учиться. Жесткие ограничения в еде ведут ко множеству болезней и нервному расстройству. Важно сформировать правильные вкусовые привычки, и чем раньше начать это делать – тем лучше.

 

Список литературы:

1. Morrison JA, Glueck CJ, Woo JG, Wang P. Risk factors for cardiovascular disease and type 2 diabetes retained from childhood to adulthood predict adult outcomes: the Princeton LRC Follow-up Study. Int J Pediatr Endocrinol. 2012 Apr 16;2012(1):6. DOI: 10.1186/1687-9856-2012-6
2. Аршавский И.А. Очерки по возрастной физиологии. -М.: Медицина; 1967. -474 с.
3. Steiner J.E., Glaser D., Hawio M.E., Berridge K.C. Comparative expression of hedonic impact: affective reactions to taste by human infants and other primates. Neurosci Biobehav Rev. 2001; 25(1): 53-74. DOI: 10.1016/S0149-7634(00)00051-8
4. Stein L.J., Cowart B.G., Beauchamp G.K. Salty taste acceptance by infants and young children is related to birth weight: longitudinal analysis of infants within the normal birth weight range. Eur J Clin Nutr. 2006; 60(2): 272-279. DOI: 10.1038/sj.ejcn.1602312
5. Stein L.J., Cowart B.J., Beauchamp G.K. The development of salty taste acceptance is related to dietary experience in human infants: a prospective study. Am J Clin Nutr. 2012; 95(1): 123-129. DOI: 10.3945/ajcn.111.014282
6. Детское питание. Руководство для врачей, изд. 3/Под ред. В.А. Тутельяна, И.Я. Коня. -М.: МИА; 2013. -С. 75-82.
7. Fushan A.A., Simons C.T., Slack J.P. et al. Allelic polymorphism within the TAS1R3 promoter is associated with human taste sensitivity to sucrose. Curr Biol. 2009; 19(15): 1288-1293. DOI: 10.1016/j.cub.2009.06.015
8. Dias A.G., Eny K.M., Cockburn M., et al. Variation in the TAS1R2 gene, sweet taste perception and intake of sugars. J Nutrigenet Nutrigenomics. 2015; 8(2): 81-90. DOI: 10.1159/000430886
9. Mennella J.A., Nicklaus S., Jagolino A.L., Yourshaw L.M. Variety is the spice of life: strategies for promoting fruit and vegetable acceptance during infancy. Physiol Behav. 2008; 94(1): 29-38. DOI: 10.1016/j.physbeh.2007.11.014
10. ГОРЬКАЯ ПРАВДА О САХАРЕ И ЕГО ВЛИЯНИИ НА НАШЕ ЗДОРОВЬЕ СУЯГИН С.В.1 1 Калифорнийский университет. Тип: статья в сборнике трудов конференции Язык: русский Год издания: 2017
11. Биотрансформация сахарозы в изомальтозу – природный заменитель сахара с пребиотическими свойствами [Текст] / О. С. Корнеева, О. Ю. Божко, Г. П. Шувалева // Биотехнология. – 2008. – N 2. – С. 46-50
12. Изомальт, Журнал «Ратель медоед» – спец. выпуск – Пермь’08 – стр. 4-7.
13.  Корнеева О.С., Божко О.Ю., Изомальтулоза – природный заменитель сахара // Фундаментальные исследования 2005 № 10.               С. 34-35. 
14.  Ситничук И.Ю. и др. Разработка эффективного способа выделения суммы дитерпеновых гликозидов из Stevia rebaudiana Bertoni // Химия растительного сырья. – 2002. – № 3. – С. 73–75.
15. Species in Stevia (англ.). The Plant List (2013). Version 1.1. Published on the Internet; http://www.theplantlist.org/. Royal Botanic Gardens, Kew and Missouri Botanical Garden (2013).
16. Арсеньева Т.П., Яковлева Ю.А., Фещенко В. Топинамбур как средство лечения и профилактики различных заболеваний // Процессы и аппараты пищевых производств. 2011. № 1.
17. METABOLIC EFFECTS OF NON-NUTRITIVE SWEETENERS Physiol Behav. Author manuscript; available in PMC 2016 Dec 1.Published in final edited form as: Physiol Behav. 2015 Dec 1; 152(0 0): 450–455. Published online 2015 Jun 19. doi: 10.1016/j.physbeh.2015.06.024