Протеин

Давайте сразу поймем – протеин и белок – это одно и то же. Нет никакой разницы. Совсем никакой.

Современная реальность такова: мы приходим в зал и чуть ли не с первых тренировочных дней нам начинают предлагать попить добавки в виде протеина, омег и пр…

И все бы ничего, но при этом нам редко рассказывают о видах этого протеина (гидроизолят, концентрат, изолят, казеин, говяжий, яичный, соевый, грибной) и почти никогда об особенностях его применения.

Протеин протеину рознь. И, помимо прочего, существует еще разница в их составах и составах сырья, из которого они произведены.

И тут начинается кошмар! Проверить, из чего на самом деле это сделано и как в последствии может повлиять на человека ДОСТОВЕРНО НЕВОЗМОЖНО! Существует тонна факторов: человек какого веса, с какими заболеваниями и предрасположенностями к ним, сколько тренируется, как питается, особенности его психоэмоционального состояния и, наконец, длительность приема протеина. Исследования, которое провести пости невозможно, поэтому мы можем собирать картинку из достаточно узких данных.

Когда нам говорят, что есть исследования, которые показали, что тот или иной препарат хорош, мы должны внимательно смотреть, на какие ссылаются. И вот тут мы видим, что все исследования, поющие дифирамбы протеинам, проплачены производителями спортивного питания. Ни о каких независимых исследованиях там речь не идет!

Исключением будут только те, где рассматривается вопрос потребления протеина людьми, кто по каким-либо причинам не в состоянии потреблять обычные формы белка (продукты, содержащие белок).

Я знаю и понимаю, что у любой, даже самой откровенной фигни есть поклонники. У протеина их масса! Но факт остается фактом. При желании поспорить, жду РКИ, где будет показано обратное. ))

Большинство ученых солидарны в вопросе бесполезности протеина для обычных людей (мы не говорим сейчас о патологиях).

Более того, Whey-протеин благодаря своим свойствам мега быстро усваиваться организмом с соответствующими его реакциями, невероятно сильно поднимает инсулин! Поэтому с большой долей вероятности его применение приведет к инсулинорезистентности!

Один из главных вопросов: а, может, все-таки стоит попить?

Ну, тут такие цифры:

Сколько аминокислот нам это даст? Тут мы видим (расчет дан на 5 часов – по времени нахождения еды в желудке):

говядина -  3,84г/час

Whey 2,75-2,88 г/час

Мицеллярный казеин - 1,75 г/час

Казеин – 2,2-2,28 г/час

Молоко – разброс 1,86 – 4,43 г/час. Тут оговорка нужна. Возможно, такой большой разброс вызван тем, что низкая скорость усваиваемости молока была связана с маленькими дозами его потребления (чем меньше испытуемые получали молока, тем меньше была концентрация амин в крови). Предполагаю, что организм может усваивать еще больше амин из молока, если проводить расчеты не на 20-45г, а на большие объемы.

Следуя теории всасываемости нутриентов, мы можем усвоить только 10г белка в час.

Из 20 г принятого белка, в мышцы организм включит, только 2,2 г. И, что интересно, эта цифра за 4 года исследований (я проверяла данные только за 4 года) никак не меняется!

Если уйти от цифр и перевести на человеческий, то получается, что больше, чем надо организму, он не возьмет. А надо ему совсем немного (если сравнивать с тем, сколько большинство людей пытается в него запихнуть).

В среднем организм наш усвоить может лишь 100г. белка в сутки! Если человек прямо вот тренируется-тренируется и имеет очень большую мышечную массу, то ему потребуется большее - 200-250г. (но таких людей, прямо скажем, еще поискать надо).

А как же субъективные оценки – «мне протеин помог»?

 Тут весело.

Все знают, что в рамках своей работы я постоянно провожу опросы спортсменов. И вот большинство тех, кто пил протеин, сказали мне, что он помогает.

И опять грустная правда нападает на нас)). Согласно исследованиям, никак протеин не помогает росту мышц. Они растут сами по себе, хоть пить его, хоть - нет. Главное – чтобы была тренировка.

Когда прием реально оправдан?

Мы знаем, сколько нам нужно в сутки белка. И тут не нужно забывать, что белок у нас содержится не только в мясе/молоке/яйцах и т.д. Если мы возьмем, например, макароны, то и там будет белок. Поэтому, говоря о суточном потреблении, целесообразно учитывать все факторы.

И, если правильно просчитав всю суточную норму приема белка, человек все-таки не дотягивает до нормы, то в этом случае, да – протеин вполне себе оправдан.

Но как его пить? Тут тоже есть нюанс. Мы прекрасно знаем, что белок несравнимо лучше усваивается, если к нему добавить клетчатку. Протеин – не исключение. Поэтому, нужно будет еще и клетчаткой в магазине «подзатариться».

Но и тут нюанс. Если переборщить с клетчаткой, то это чревато проблемами с ЖКТ, аллергическими реакциями, да и вообще неприятно, когда в пузике урчит, болит и вздутие весь день.

Почему просто не выпить больше протеина?

То, что организму не нужно, он выводит. А, т.к. протеин – это и есть белок, то и все свойства белка ему присущи. А именно: накапливаться в кишечнике и гнить… Ну, фу же! Ну, а дальше процесс прост: остатки гниют, вызывая множество неприятных последствий, самые скромные из которых проявляются в виде понижения иммунитета, упадка сил, неприятных ощущений в кишечнике, ну, а серьезные – это все последствия гниения!

Поможет ли похудеть?

Нет, не поможет. Исследования показали, что никак прием протеина не влияет на худеющих. А, если заменить полноценный обед, например, приемом коктейля, то вообще есть вероятность провести всю тренировку в комнате с надписью WC.

Если хочется похудеть, то нормальное белое мясо никак этому не помешает. Переесть его столько, чтобы отложилось в жир, почти нереально (печень просто не даст этого сделать), всплеска инсулина не дает, усваивается медленно, кушать не хочется относительно долго.

И опять все оказалось просто и банально – нормальное человеческое питание «рулит»!

 

Список литературы:

1. Comparative Meta-Analysis of the Effect of Concentrated, Hydrolyzed, and Isolated Whey Protein Supplementation on Body Composition of Physical Activity Practitioners, Luis Henrique A Castro, Flávio Henrique S de Araújo, Mi Ye M Olimpio, Raquel B de B Primo, Thiago T Pereira, Luiz Augusto F Lopes, Erasmo B S de M Trindade, Ricardo Fernandes, Silvia A Oesterreich, Nutrients  2019 Sep 2;11(9):2047. doi: 10.3390/nu11092047.
2. Post-Prandial Protein Handling: You Are What You Just Ate, Bart B. L. Groen, Astrid M. Horstman, Henrike M. Hamer, Michiel de Haan, Janneau van Kranenburg, Jörgen Bierau, Martijn Poeze, Will K. W. H. Wodzig, Blake B. Rasmussen, Luc J. C. van Loon , Published: November 10, 2015
3. High-Protein Intake during Weight Loss Therapy Eliminates the Weight-Loss-Induced Improvement in Insulin Action in Obese Postmenopausal Women, Gordon I Smith Jun Yoshino Shannon C Kelly Dominic N Reeds Adewole Okunade Bruce W Patterson Samuel Klein Bettina Mittendorfer, Cell Rep 2016 10;17(3):849-861,Center for Human Nutrition and Atkins Center of Excellence in Obesity Medicine, Washington
4. Effect of Whey Protein Supplementation on Body Composition Changes in Women: A Systematic Review and Meta-Analysis
5. Post-Prandial Protein Handling: You Are What You Just Ate., Bart B L Groen Astrid M Horstman Henrike M Hamer Michiel de Haan Janneau van Kranenburg Jörgen Bierau Martijn Poeze Will K W H Wodzig Blake B Rasmussen Luc J C van Loon, PLoS One 2015 10;10(11):e0141582. Epub 2015 Nov 10. Top Institute Food and Nutrition, Wageningen, The Netherlands.
6. Effect of a Whey Protein Supplement on Preservation of Fat Free Mass in Overweight and Obese Individuals on an Energy Restricted Very Low Caloric Diet Larsen et al., Nutrients, 2018
7. No Significant Differences in Muscle Growth and Strength Development When Consuming Soy and Whey Protein Supplements Matched for Leucine Following a 12 Week Resistance Training Program in Men and Women: A Randomized Trial Lynch et al., Int J Environ Res Public Health, 2020
8. The effects of chitosan supplementation on body weight and body composition: a systematic review and meta-analysis of randomizaled controlled tris Haohai Huang et al., Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2019
9. The Effect of Casein Protein Prior to Sleep on Fat Metabolism in Obese Men.Amber W Kinsey Stacy R Cappadona Lynn B Panton Brittany R Allman Robert J Contreras Robert C Hickner Michael J Ormsbee, Nutrients 2016 Jul 27;8(8). Epub 2016 Jul 27. Institute of Sports Sciences & Medicine, Department of Nutrition, Food and Exercise Sciences, Florida State University, Tallahassee, FL 32306, USA.
10. The Influence of Nighttime Feeding of Carbohydrate or Protein Combined With Exercise Training on Appetite and Cardiometabolic Risk in Young Obese Women, Michael J Ormsbee, Amber W Kinsey, Wyatt R Eddy, Takudzwa A Madzima, Paul J Arciero, Arturo Figueroa, Lynn B Panton , Randomized Controlled, TrialAppl Physiol Nutr Metab, 2015 Jan;40(1):37-45.
11. The Acute Effects of Green Tea and Carbohydrate Coingestion on Systemic Inflammation and Oxidative Stress During Sprint Cycling, Katsuhiko Suzuki  1 , Masaki Takahashi  1 , Chia-Yang Li  2 , Shiuan-Pey Lin  3 , Miki Tomari, Cecilia M Shing, Shih-Hua Fang, Appl Physiol Nutr Metab, 2015 Oct;40(10):997-1003.
12. Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening, Jose Antonio, Anya Ellerbroek, +1 author Tobin A. Silver, Published 2017, Medicine, International Journal of Exercise Science.